טיפים לניהול לחץ בתקופת מבחנים

תקופת המבחנים בפתח, וזו הזדמנות חשובה להעלות פוסט בנושא לסטודנטיות וסטודנטים ( או לכל מי שמתמודד עם מבחנים בימים אלה).

כמה המלצות לכל הסטודנטיות והסטודנטים לקראת חופשת המבחנים:

1. לחץ הוא לא דבר רע. כשהוא ברמה נמוכה-בינונית הוא מאפשר לנו להיות עירניים, מרוכזים וחדורי מטרה. למעשה, נמצא כי התפקוד הכי טוב מתבצע ברמות אלו של לחץ ( יותר מאשר ללא לחץ כלל ובוודאי יותר מאשר הרבה מאוד לחץ). כשרמות הלחץ גבוהות הוא פוגע בתפקוד שלנו, ולאורך זמן, גם בבריאות הפיזית והנפשית שלנו.

2. בקטגוריית המשפטים המעצבנים ביותר: " תירגע, למה אתה בלחץ? ????"

לחץ הרבה פעמים לא נשלט, ובוודאי לא נעים. חשוב לזכור שתגובות גופניות למצב לחץ במקור, נועדו לסייע לנו להתמודד עם מצב של איום ממשי ולשרוד. הדבר הכי פחות מקדם הוא כשאנחנו (או הסביבה) מעבירים ביקורת על עצמנו על כך שאנחנו נלחצים או לחוצים. לרב, זה רק מגביר את תחושות הכישלון ולא מדובר בביקורת עצמית בונה.

3. שנו את העמדה שלמידה טובה = ללמוד כמה שיותר

הרבה פעמים הלמידה היא אינסופית. תמיד ניתן יהיה לקרוא עוד סיכום, לתרגל עוד שחזור, לשנן פעם נוספת. תקופת המבחנים דומה למרתון, ריצה למרחקים ארוכים. מי שיפתח חזק מידי, יתיש את הגוף מהר מידי, יתקשה מאוד לשמור על קצב סדיר בהמשך. נסו להשקיע באסטרטגיות למידה יעילות (עבורכם, לא אותן אסטרטגיות למידה יעילות לכולם) על פני הגדרת משך זמן הלמידה כמדד עיקרי לאיכות הלמידה.

4. נסו לשמור על "איים" בלו"ז של פעילויות מהנות: מפגש עם חברים, פעילות גופנית, תחביב אהוב, ארוחה משפחתית או כל דבר אחר. בתקופת בחינות השגרה משתנה. חשוב להגדיר בלוח הזמנים זמן שיוקדש ללמידה ובמקביל, לשמור על עוגנים של פעילויות שחשובות לנו, מזינות אותנו בתחושה חיובית ומאפשרות לנו "להתאוורר" מלמידה. פעילות גופנית מומלצת מאוד ויש לה חשיבות רבה בהפחתת מתח והגברת הורמונים אשר משפיעים לחיוב על מצב הרוח ועל יכולות הריכוז שלנו.

5. שלבו לאורך היום תרגולי נשימות ( ניתן למצוא הדרכה לתרגול נשימות במצבי לחץ בפוסטים קודמים שלי בנושא). למי שמעוניינת/ מעוניין, אני ממליצה להתנסות גם בתרגולי מדיטציה או מיינפולנס קצרים.

6. שינה ותזונה - שינה מועטה לאורך זמן מקשה מאוד על הפניות ללמידה, על יכולת הריכוז ועל מצב הרוח. כפי שאתם נערכים לתקופת הבחינות מבחינת חומרי הלימוד ( התארגנות על סיכומים, בחינות לדוגמא וכו') היערכו מראש לתקופה זו גם מבחינת תזונה איכותית ומאוזנת ( זמן טוב להתארגן על קופסאות מההורים  ועל מתכונים פשוטים ומהירים שכוללים תזונה מאוזנת). נסו לדאוג לאוכל זמין בבית על מנת שלא להתבסס רק על "תזונת נשנושים" שלרב זמינים ולא מצריכים הכנה כלשהי. במצבי עייפות הרבה פעמים נחפש בעיקר סוכרים וקפאין על מנת לשמר עירנות ולכן חשוב שתהיה אפשרות זמינה ונוחה לתזונה מאוזנת.

7. לדעת מתי לשחרר - מתי אוכל לומר שלמדתי מספיק, האם הגעתי לאיזון בין הרצון שלי להצליח ולהגיע להישגים גבוהים במבחן באמצעות תרגול ולמידה לבין חמלה עצמית כלפי עצמי ויכולת "להרפות" ולהחליט עבורי מתי עשיתי מספיק, להתבונן על עצמי באופן חיובי ושלם ולדעת שהערך העצמי שלי אינו מוגדר רק על פי הציון בבחינה ( אין המשמעות לא להתאכזב או להתעצב מציון שלא עמד בקנה אחד עם הציפיה שלי, אלא הכוונה לתחושת כישלון בעקבות זאת " אני כישלון" , " ידעתי שאין טעם ללמוד כי בכל מקרה לא אצליח".

אם אתם מזהים שהקול הפנימי הדומיננטי שלכם הוא קול פוגעני, כזה שמרגיש חוסר ערך, כישלון, או אם אתם חשים מותקפים על ידי הרבה מחשבות שמקשות עליכם להצליח (לפעמים עד לכדי הימנעות ממבחנים) , זו הזדמנות טובה לפנות לטפל בכך. אני ממליצה להתחיל בטיפול דווקא לאחר תקופת מבחנים ולא בסמיכות אליה על מנת לאפשר הכנה טובה ומספקת לקראתה.

בהצלחה!